寒くなると、ベッドから出たくない理由がたくさんあります。
ベッドから出たくないけど、体も動かしたい……そんなことを思っている人たちのために、今回はベッドから出なくてもできるエクササイズをまとめてみました。
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1. レッグレイズ
やり方
ベッドの上に横になります。両腕を体の横につけ、両脚をまっすぐ伸ばしたら、両脚を上げていきましょう。
両脚をぴんと伸ばしておくのが難しければ、なるべくまっすぐ伸ばした状態をキープして、天井の方に向けて両脚を上げていきます。
爪先もまっすぐ伸ばしましょう。
難易度を下げたければ、両脚を上げるときに膝を曲げてもいいですし、脚を片方ずつ上げてもかまいません。
2、足パカ
やり方
仰向けに寝て、真上に両足を上げる。
足を大きく左右に開く。
足を閉じる。
※足が斜めにならないように。
※呼吸は止めない。自然に呼吸しながら行います。
※足がまっすぐ上がっていないと腰を傷めることがありますので、気を付けましょう。
※足を開閉する速さは、「1秒程度で開き、1秒程度で閉じる」を目安に。ゆっくりやると負荷がアップします。
※行う回数は、無理のない範囲で決めてください。
3、ヒップアブダクション
やり方
横向きに寝ます。
肘をついて上半身を支えましょう（足はまだ上げません）
床についた足は軽く曲げます。
上になっている足を45度位まで、ゆっくり上げる。
足をゆっくり下ろす。
慣れてきたら、一番高い位置で1秒、動きを止めるとより効果的に。
4、グルートブリッジ
やり方
床に仰向けになり、両膝を立てる。
足は腰幅。
大臀筋とハムの力でお尻を床から引き上げ、肩から膝までが一直線の状態を30秒キープ。
２秒かけてゆっくりと元の姿勢に戻る。
