「仕事中ずっと座りっぱなしで体がガチガチ…」
「夕方になると足がむくむ」
「腰の重だるさで集中できない」
そんな悩みを感じていませんか？
実は、長時間のデスクワークは体に大きな負担をかけています。
長時間デスクワークをしていると疲労感を感じることが多く、ストレスや体調不良を引き起こすことがあります。
そこで本記事では、デスクワーク中にリフレッシュする方法を紹介します。
休憩を取ることや、瞑想やリラクゼーションの方法、そして健康的な食事の摂取が重要であることを解説します。
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長時間デスクワークを続けていると、疲れとともに身体にさまざまな不調が起きることがあります。
【デスクワークに多い身体の不調】
・肩こり
・頭痛
・腰痛
・首の痛み
・眼精疲労
・めまい
・身体の冷え など
長時間の座り仕事が招く疲労の原因とは？
同じ姿勢で長い時間仕事をし続けるため
デスクワークは、長時間同じ姿勢で仕事をし続けます。
何時間も身体を動かさないで集中して仕事をしていると、筋肉が伸縮せず硬くなり、凝りや張りを感じやすくなります。
さらに、血管周辺の筋肉が硬くなると、血管を圧迫し血行も悪くなります。血行の悪さは、関節や筋肉が痛む原因の1つです。
筋肉の硬直と硬直による血行の悪さが、デスクワーク疲れを加速させます。
思考を巡らせ続けると自律神経のバランスが崩れやすいため
自律神経のバランスが崩れることも、デスクワークで疲れる理由の1つです。自律神経には交感神経と副交感神経の2種類あり、両者がバランスよく作用しています。
デスクワークの場合、長時間にわたり脳を働かせ、思考を巡らせ続けていることが多いでしょう。
脳細胞が働き続けると交感神経が優位になり、興奮状態が続きます。脳を休めていない代償として、緊張性頭痛や息苦しさ、首・肩の凝りなどが生じ、身体に支障をきたします。
デスクワークにおすすめ！座ってできる運動
背伸びストレッチ（姿勢リセット）
猫背で丸まった背中をリセット。胸を開くことで呼吸が深くなり、集中力もUP。
やり方：
1.背筋を伸ばしてイスに座る
2.両手を頭の上で組み、天井に向かって伸ばす
3.息を吐きながら10秒キープ
ポイント：
・背中を反らせすぎず、肩をリラックスさせる
・呼吸を止めない
肩回し運動（肩こり・目の疲れに）
首・肩の血行が促進され、長時間のパソコン作業で凝り固まった筋肉をほぐせます。
やり方：
1.肩をすくめるように持ち上げて、後ろへ大きく回す
2.前回し→後ろ回しを各10回ずつ
ポイント：
・ゆっくり大きく回す
・肩甲骨の動きを意識する
かかと上げ・つま先上げ（むくみ・冷え対策）
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる重要なポンプ筋。血流促進・足のむくみ軽減に効果的。
やり方：
1.両足を床につけてイスに座る
2.かかとを上げて下ろす → つま先を上げて下ろす
3.交互に10〜15回くり返す
ポイント：
・ふくらはぎを意識して動かす
・背中を丸めずに行う
デスクワークで背中のコリを感じたら、広背筋のストレッチがおすすめです。広背筋は背中の中心部を大きく占めており、肩関節の動作に関わっている筋肉です。主に腕を後ろに伸ばしたり、内側に引き寄せたりするときに使われます。
やり方：
1.両手を頭の上にまっすぐ上げる
2.右手で左手首をつかむ
3.身体の左側を伸ばすように上半身を右側に傾け、右手で左手を引っ張る
4.ゆっくり戻り、手を入れ替えて反対側も同様にストレッチする
健康的な食事
デスクワーク中は運動不足になり、身体の代謝が悪くなりがちです。
そんな時は、健康的な食事を心がけましょう。
サバ・イワシなどの青魚
→ 血流アップ＆脳の働きをサポート！
青魚に多く含まれるEPA・DHAは、血液をサラサラにしてくれる栄養素。
長時間同じ姿勢で起こる肩こり・頭の重さの原因は「血流の悪さ」かも。
納豆・キムチ・ヨーグルト
→ 腸内環境を整えて“だるさ”を軽減！
実は、「腸」が疲れると体全体も重く感じるって知ってましたか？
発酵食品は腸内の善玉菌を増やして、疲れにくい体に整えてくれます。
朝の納豆ご飯や、仕事中のおやつにヨーグルトもおすすめです◎
ブルーベリー・アーモンド
→ 目の疲れには“抗酸化”が効く！
画面を長時間見ることで起こる「眼精疲労」には、
目の健康を守るアントシアニンやビタミンEが効果的。
卵・ささみ・豆腐
→ 筋肉の疲れをやさしくサポート！
デスクワークでも意外と負担がかかっているのが背中・腰の筋肉。
疲労回復には、良質なたんぱく質が欠かせません！
