1、スクワット
スクワットも場所を選ばず、幅広い年齢で取り組みやすい筋力トレーニングです。気軽に運動不足を解消できるだけでなく、筋肉量を増やして基礎代謝量をアップさせるのにも有効です。太りにくい体づくりにもつながるので、ぜひチャレンジしてみましょう。
【スクワットの手順】
1.両足を肩幅程度に開いてまっすぐ立つ
2.両手を体の前に、胸の高さに伸ばす
3.腕を水平に保ちながら両膝をゆっくり曲げて腰をおとし、1秒程度キープ
4.前屈みにならないように、ゆっくり両足を伸ばして戻る
5.最初は1～4を1日20～30回繰り返し、慣れてきたら回数を増やして50～100回を目指す
屈伸は、呼吸を止めずにできるだけゆっくり行うのが、上手に負荷をかけるポイントです。
2、足上げ運動
足上げ運動も、運動不足解消におすすめです。膝は直角になる高さまで上げるのが理想的です。ただし腰に負担がきやすいので、腰痛のある方は軽く上げる程度に、足元が不安な方は壁や机に手を添えて行うようにしましょう。
【足上げ運動の手順】
1.力を入れずに、まっすぐ立つ
2.両足を交互に、ゆっくり膝を曲げて上げ下ろしする
3.最初は1日20～30回の上げ下げを繰り返し、慣れてきたら回数を増やして50～100回を目指す
より負荷をかけたいときは、上半身をひねりながらやりましょう。
3、グッズを活用した運動
もう少し負荷をかけたいという場合は、ダンベルや踏み台、バランスボールなどのグッズを使った運動を試してみてはいかがでしょうか。
自宅にいながら運動を始めることができ、ある程度負荷をかけることができるため、より高い運動効果を得ることができます。
4、エア縄跳び
エア縄跳びは、縄跳びを飛んでいるような動きをする運動です。全身の筋肉を使用し、特に足首やふくらはぎ、太ももや腹筋など下半身の筋肉を鍛えることができます。
脚痩せ効果だけでなく、腹筋に力を入れながら行うことでぽっこりお腹の解消も期待できるでしょう。
