上腕とも呼ばれる二の腕は、肩から肘までの部位のことです。
二の腕痩せをしたいと考えてはいるものの、食事や運動に気を付けてみてもなかなか細くならないと感じている方は多いでしょう。
二の腕の太さが気になってしまうと、夏場にノースリーブが着られなかったり、タイトなデザインの服を着たときに二の腕がパンパンでうまく着こなせないといった悩みにつながります。
【二の腕が太くなるのはなぜ？】
皮下脂肪が多い
特に、女性は男性よりも二の腕に限らず身体に皮下脂肪が蓄積されやすい傾向があります。これは女性ホルモンのエストロゲンが、皮下脂肪を蓄積する作用があるためです。
筋肉が使えていない
筋肉を使っておらず衰えてしまうと、その上を覆っている脂肪や皮膚もたるむ可能性があります。また筋肉を使わないと血流が悪くなるため、むくんだ結果、太くなっている場合もあるのです。
皮膚のたるみ
皮膚のたるみは、主に加齢によって生じます。腕に脂肪がついて体積そのものが増えているわけではなく、皮膚が伸びている状態です。
姿勢の悪さ
二の腕が太くなってしまうのは、姿勢の悪さも一つの原因です。
猫背などの背中が丸く曲がった状態は、肩甲骨が外側に開き、肩は内側へ向くため、肩回りや腕の筋肉が正しく使われなくなるので、二の腕や背中、肩回りに脂肪が蓄積しやすくなります。
また、姿勢が悪いと、脇の下に集中しているリンパの流れが悪くなり、むくみの原因となります。そこに脂肪が蓄積されると、さらにリンパの流れが悪くなるので、むくみと脂肪の悪循環が形成され、セルライトが形成されるのです。
【二の腕痩せのためにはどうすればいい？】
食事制限で摂取カロリーを控え、運動で消費カロリーを増やす基本的なダイエットによって、二の腕痩せは可能です。
脂肪を燃焼させるには、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動が効果的です。
二の腕のむくみやセルライト対策にも筋トレは効果が見込めます。二の腕の筋トレを行うことで、血液やリンパの流れを促進し老廃物を排出しやすくなるためです。
二の腕マッサージ
鎖骨の中心あたりから脇に向かってリンパを流すように手のひら全体で優しく押し、わきの下のリンパ節を強めに5秒ほど押します。
親指と人差し指の骨が交わる「合谷（ごうこく）」というツボを、親指で15～20回ほど押圧します。
手首を手のひらで包み込むように握り、肘に向かって優しくさすりながらマッサージします。
肘の内側の横線から指3本分の位置にある「手三里（てさんり）」というツボを親指で押します。
肘から肩にかけて、手のひら全体で包み込むようにしっかりとマッサージし、リンパの流れを促します。
再度1を行った後、反対側も同様に1～6まで行います。
ダンベルキックバックのやり方
ダンベルを用いたキックバックの実施方法ですが、左手でウエイトを持ち上げる場合で説明します。
ベンチなどに右手と右膝をつき、左腕は上腕が地面と水平に、前腕が垂直になるように構えます。この状態から肘を伸ばして左腕全体が地面と水平になるまでウエイトを上げていきます。この時脇は開きすぎず、ダンベルが体に当たらないくらいに自然に腕を下ろしていきます。
キックバックの動作は肘関節の伸展と呼ばれ、肘関節のみが動作する単関節運動です。
したがってできるだけ肘の位置が動かないようにしましょう。前後に肘が動いてしまうと負荷が肩や体幹に逃げてしまい、トレーニングの効果が下がってしまいます。
リバースプランク
この運動は肩の位置を整えながら、二の腕の筋肉を使うことができるトレーニングです。猫背姿勢や巻き肩を改善するためにも効果的なトレーニングです。
⒈体育座りで座り、手をお尻の後ろに移動します。指先はお尻の方を向け、手の平一枚分お尻から遠ざけます。
⒉足の幅は拳1個分を保ち、骨盤を自分の方へ傾けます。
⒊ゆっくりとお尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようキープしましょう。
ベンチディップス
後ろ手にイスやテーブルなどのの縁をつかむ
軽く膝を曲げた状態で足をイスから50cmほど離す
出来る限り足の力は使わずに肘を伸ばして体を持ち上げる
肘を曲げてゆっくりと体を下ろす
15回繰り返す
